ケトルベルスイングに関するすべての情報

ケトルベル。ジムに行くといつもたくさん転がっていて、ピーク時でも静かに座っているようです。個人的には、どう扱っていいか全くわからなかったので、いつも避けていました。ケトルベルスイングは、動きがぎこちなく感じ、正しくできているかどうか分からないため、いつも敬遠していました。フィットネスクラスでしか見かけないので、トレーニングに取り入れる理由があるのだろうと思います。そしてその通り、スイングは多くの筋肉をターゲットにするコンパウンドムーブメントで、心拍数を上げるのにも効果的です。

仕事帰りの9-5ラッシュ後にジムに行く人としては、必要なマシンがほとんどすべて取られていることにフラストレーションがたまり、その周りで順番待ちをしている人が目立ちます。それにもかかわらず、ケトルベルの全範囲がほこりを集めているのを見かけます。

そんな中、ケトルベルスイングを正しく行う方法を調べ始めました。常に利用可能で、全身のワークアウトを約束してくれるからです。ケトルベルの世界に飛び込む際に自問自答した初心者向けの質問と答えをリストアップしました！

アメリカンスイングとロシアンスイングの違いは？

ケトルベルスイングには、アメリカンスイングとロシアンスイングの2種類があります。どちらも同じ動作をしますが、最終位置が異なります。ロシアンスイングではケトルベルが胸の高さで終わりますが、アメリカンスイングでは頭上にまで持ち上げます。ロシアンスイングは最も一般的な形式であり、アメリカンスイングに挑戦する前にロシアンスイングを習得することが推奨されます。

それでも、2つのバージョンは異なる目標に対応しています。どちらのエクササイズもパワーベースのコンパウンドヒップヒンジムーブメントですが、パフォーマンスには大きな違いがあります。筋力をつけたいなら、ロシアンスイングが適しています。動作範囲が小さいため（胸対頭上）、より重いウェイトを使うことができます。重いウェイトは、より大きな筋肉量を目指すことを意味します。

持久力トレーニングに重点を置くなら、アメリカンスイングが適しています。アメリカンスイングでは、ケトルベルを頭上まで持ち上げるため、より軽いウェイトを使います。この動作は難しく、肩の可動性が必要とされるため、正しく行わないと怪我のリスクが高まります。このため、アメリカンスイングは論争の的となっています（理由についてはMen’s Healthのこの記事を参照してください）。

ケトルベルスイングのやり方

何よりもフォームが重要です。ケトルベルスイングを失敗するのは簡単です！ロシアンスイングの最も一般的な間違いは、過度の膝の曲げです。動作の最初と最後でスクワットすることです。この動作の力の源は股関節であり、腕はまっすぐ（ロックしない）で、膝の曲げは最小限にする必要があります。アメリカンスイングでは、スイングのトップで背中を過度に伸ばさないように注意が必要です。各スイングバリエーションの実行方法については、Crossfit SRCのこの素晴らしいビデオをチェックしてください！

ロシアンスイングが最も人気があり（推奨されるため）、以降の投稿ではロシアンスイングについて言及します。

ケトルベルスイングはどの筋肉を鍛えるのか？

ワークアウトの始めや終わりに（またはその間のどこでも）、全身を使うコンパウンドムーブメントを取り入れたい場合、ケトルベルスイングが最適です。肩、胸、臀筋、大腿四頭筋、股関節、ハムストリングス、広背筋、コアをターゲットにして引き締めます。

この参考になる画像をKettleLandからチェックしてください：

（参考画像）

ケトルベルスイングのその他の利点

• カーディオ/有酸素能力の向上
• バランスの改善
• 硬い股関節の緩和
• コアの強化を通じた腰痛の軽減
• 低衝撃でカロリーを燃焼
• 全体的なアスレチック能力の向上

スイングの主なターゲット筋肉は臀筋とハムストリングスで、スイングの力を提供します！

ケトルベルスイングは毎日行うべきか？

ケトルベルスイングが体に良い影響を与えることを調べた後、次に考えたのはこれでした！Googleで検索すると、「毎日100回のケトルベルスイング」チャレンジがたくさん見つかりますが、このタイプのチャレンジは体に最も有益とは言えません。筋肉には休息が必要です！多くのワークアウトスプリットが、異なる筋肉群を一日おきに組み込んでいる理由があります。それは、回復して再構築し成長するためです！

とはいえ、ケトルベルスイングは毎日行うことができます。しかし、最大の利点を得るためには、週に2〜3回、より重いウェイトで行うのが良いです。より頻繁に行う場合は、軽いウェイトを使用し、ボリュームを抑え、セッション間で体が十分に休息できるようにしてください。毎日行うべきかどうかは、現在のフィットネスレベル、食事、前日の睡眠量にもよります。ここでのポイントは、体の声に耳を傾けることです。スイングを行うべき時期については、個人的にはウェイトリフティングの日を締めくくるフィニッシャーとして使用するのが好きです。

どの重量を使用すべきか？

特に初心者の場合、適切なケトルベルの重量を選ぶためのルールがあります。一般的には、女性は8〜12kg（18〜26ポンド）のケトルベルを試し、男性は35ポンドを試すことが推奨されています。もう一つの方法は、息切れする前に45秒から1分間スイングできる重量を目指すことです。適切なフィットネスレベルに合った重量を見つけるためには、いくつかの試しスイングが必要かもしれません。

筋肉をつけることが目標なら、自分に挑戦することを確認してください。ただし、重すぎるウェイトを使用するとフォームが崩れる可能性があることに注意してください。

ケトルベル「フロー」とは？

調査中に「ケトルベルフロー」という用語に出会いましたが、これは複数のエクササイズを含むケトルベルワークアウトのことです。セット間の休憩なしで連続してエクササイズを行う動きの流れから、その名前がつけられています。フローは最初はかなり威圧的に見えますが、やる価値があります。

エリック・レイジャの7つの動作の全身ケトルベルフローをチェックして、次のワークアウトの参考にしてください！

フローは持久力を鍛え、筋肉を引き締める素晴らしい方法です。忙しい混雑したジムでも、その場を離れずに全身のワークアウトができるのも魅力です。そして、見た目以上に難しいです。ケトルベルのトレーニングは1分間に最大20カロリーを燃焼します！

実際、ACEフィットネスはケトルベル研究をスポンサーし、参加者に8週間のケトルベルプログラムを実施したところ、コアの強度が最大70％、有酸素能力が13.8％向上し