血流制限トレーニング（BFR）とは何ですか？怪我からの回復にどのように役立つのですか？

ジム初心者からベテランまで、私たちの周りのスポーツサイエンスは常に進化しています。新しいトレーニング方法や技術が次々と登場します。私は、友人がジムで脚の上部にストラップを巻いてトレーニングしているのを見て、BFRトレーニングというものを初めて知りました。もちろん、すぐにグーグルで調べました。BFRトレーニングは広く研究され、多くのトレーニングの側面に役立つことが示されています。特に怪我からの回復に役立つことが分かっています！

血流制限トレーニング（BFR）とは？

BFRトレーニングは、その名の通り、ワークアウト中に働いている筋肉や筋群への血流を制限するトレーニング方法です。1966年に日本で筋萎縮を防ぐために始まったKAATSUトレーニングと似ていますが、異なります。BFRは、慢性疾患や弱点を持つ人や、高負荷の抵抗運動を行うことができない高齢者に特に有用です。BFRは、負荷を最小限に抑えながら筋肉を刺激し、実行可能なものにします。

興味をそそられた私は、BFRトレーニング、その使用法、利点、欠点、そして怪我からの回復との関連性について調べました。以下を読み進めて、血流制限がどのようにして筋肥大を促進し、筋肉を過負荷にすることなく回復を助けるかを学んでください！

血流制限トレーニング

筋肉への血流制限は、止血帯のようなものを使って達成されます。それはストラップ、ゴムバンド、または布の一部かもしれません。この記事にリンクされている科学研究では、血圧カフが使用されています。止血帯は、血流を制限するために筋肉の上部（例えば、二頭筋の上部）に巻かれます。この技術は、筋肉への血液供給を完全に遮断することを意図しているのではなく、静脈を絞って筋肉から血液が流れ出るのを制限することを目的としています。筋肉に血液を保持することで、成長を刺激し、筋細胞のサイズを増加させます。これを筋肥大と呼びます。

BFRトレーニングの科学

では、筋肉に血液を保持することがどのようにして利益をもたらすのでしょうか？いくつかの研究が行われ、BFRトレーニングのいくつかの利点が確認されています。以下でそれらを見ていきましょう！

ホルモン反応と筋肥大

ホルモンは体内の変化を引き起こすために必要な化学メッセンジャーです。BFRトレーニングの最も研究された効果の一つは、筋肉の成長を刺激するホルモンの生成です。簡単に言うと、血液が筋肉から排出されるのを防ぐと、乳酸、アデノシン、その他のイオンなどの代謝副産物のクリアリングが遅れ、体内でGH（成長ホルモン）反応を引き起こします。

代謝副産物（特に乳酸）の蓄積に加えて、血流が減少することによる低酸素状態も筋肉内外でさまざまな化学変化を促進します。これらの2つの要因は酸性のpHをもたらし、ホルモン反応を引き起こします。

酸性含有量の濃度が増加することで増加する主要なホルモンは、成長ホルモン、IGF-1（ペプチドホルモン）、およびテストステロンやアナボリックホルモンです。一般に、これらのホルモンは筋肥大を引き起こす成長遺伝子を活性化します！

もちろん、これらのことは定期的なトレーニングや運動の結果としても発生します。BFRが素晴らしいのは、通常の運動と比較して、BFRは筋肉内のこれらの代謝物の量を増加させることです。筋肉は低負荷でも筋肥大を引き起こすのに十分に刺激されます。実際、いくつかの研究では、BFRトレーニングが通常の運動よりも大きな筋肥大を引き起こすことが示されています！

怪我からの回復や病気後の筋肉回復に関しては、BFRは大きな利点を提供します。最小限の負荷と高反復範囲を使用することで、より多くのホルモンシグナルを得ることができ、筋肉の成長と回復を促進します。怪我をした人は重いものを持ち上げることができないかもしれないので、これにより、筋萎縮と戦いながらより安全で大きな結果を得ることができます。

細胞内シグナル伝達と筋肥大

細胞内シグナル伝達は、筋肉の刺激によって放出または合成される分子を指します。これらの分子は特定の経路、特に筋肉タンパク質構築経路を活性化または強化します。このプロセスは上記のホルモン反応と似ています！

運動後の代謝物（乳酸、水素イオン、リン酸塩）の濃度の増加は、細胞内シグナル伝達活動の増加に責任があります。BFRトレーニングは、BFR運動後3時間でアナボリックシグナルmTOR経路を増加させ、これが直接筋肉の成長に関与します。

これらの増加した細胞内シグナル伝達経路は、重負荷の抵抗トレーニングに匹敵します。したがって、100ポンドをカールすることができなくても、BFRを使用すれば20ポンドで同様の筋肥大を達成できます！

筋繊維タイプの動員（速筋 vs 遅筋）

BFRトレーニングの結果として動員される筋繊維のタイプを理解するために、多くの研究が行われています。私たちの体には、速筋（白筋）と遅筋（赤筋）の2種類の筋繊維があります。速筋は強力で急激な動きを行うために使用されます（例：バイセップカール、ベンチプレス、スクワット）。早期に疲労し、抵抗トレーニングの筋肥大の大部分を占めます。速筋は遅筋よりも筋肥大を示します。一方、遅筋は長時間の収縮を維持し、疲労しにくい持久力筋繊維です。これには脊柱起立筋やふくらはぎの筋肉が含まれ、長距離を歩くことができます。さまざまな研究の証拠は、BFRトレーニングが速筋（白筋）を動員することを示しています。

血流制限トレーニングの応用

1960年代以来、BFRは多くのトレーナーによって筋肉のサイズ、強度、持久力を向上させるために利用されています。BFRトレーニングの一般的な用途には以下が含まれます：

• 入院患者向け - 入院患者は常に弱く感じ、特に癌と戦う患者は筋萎縮を伴う化学療法のために非常にエネルギーが低く感じます。BFRとホルモン補充療法を組み合わせることで、これらの患者の筋肉維持に有望な結果を示しています。
• 筋肉と怪我の回復 - BFRによる筋肉内の代謝物の蓄積は、筋肉の成長シグナルを増加させ、より速い回復を促進します。この点で、通常のトレ